Ja bym na twoim miejscu robil tak : Pon ( klate i bic) , Wto (nogi) , Sro ( wolne) , czwa ( plecy , tric) ,pia (barki . I mala korekte co do cwiczen ale to juz zalezy od ciebie..( przy klacie bym robil tez plaska zamiast hantle na skosie i sztangi na skosie) czyli mozesz nawet robic tak pierw skos sztangą , plaska sztanga i rozpietki na koncu , [...]
ad1) Trenuje 3 lata- 2lata systematycznie- rok przerwy i teraz od roku znowu Mam 170 cm wzrostu i obecnie 73 kg wagi ad2) 4 razy w tyg pon Klata: 5 seri Wyć poziome 4 ser wyc skosgóra 3 serie wyc skos dół 3 ser rozpietki 3 serie na bramce( ciało pochylone wyciągi z góry) 2 ser przenoszenie wtor plecy 4 serie podciągania sie na drążku (podchwyt [...]
Dzień 32 Może i mógłbym zacząć coś lekkiego wprowadzać, ale tak sobie myślę że skoro waga póki co i tak leci to nie ma co. Dziś były barki kaptury i biceps. Zamiast uginania z łamaną na biceps zrobiłem uginanie na wyciągach górnych na bramie. To był mój pierwszy raz z tym ćwiczeniem, bardzo mi się spodobało :D Pompa i palenie w chvj %-) [...]
[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 15-20 powt. *czwartek: aeroby - jazda na rowerze - pływanie ewentualnie gra np w koszykówke ,piłke noźną *piątek: Nogi + barki - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt. - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serii po 12-15powt - martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt. - [...]
[...] 6-8 pow, natsepnie wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie metoda powtorzen wymuszonych 6-8 pow, rozpietki 10 pow 3 serie 2 serie pompek na poreczach, 2 dzien: plecy i barki Barki: wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 8 pow wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 8 pow unoszenie w sztangielek na przemian przodem unoszenie w sztangielek na [...]
masz tu mój trening do ckd na wolnych ciężarach jest ok wiec mozesz stosować taki albo pozamienac troche ćwiczeń i jedziesz a i brzucha nie musisz robić bo i tka dajesz mu po garach w innych ćwiczeniach ale ja robie ) PONIEDZIAŁEK przerwy od 60 do 90 sekund Nogi: 1. Przysiady z sztanga z przodu 15-20 potorzen 2. Przysiady 3 serie 15-20 [...]
Wiec wklejam ankiete... Płeć : M Wiek : 20 Waga : ok. 63kg Wzrost : ok. 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Znikomy... Uprawiane inne sporty : Gram w piłke amatorsko(futsal) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztanga prosta i lamana, hantle, lawka do brzuszkow. Dieta : Staram sie jesc [...]
[...] robił za dużo (dobrze reaguje na niską objętość i podstawowe ruchy) Moim głównym priorytetem są nogi (zwłaszcza zewnętrzne partie) i plecy(głównie grubość),klatka ,ramiona,barki rozwijają w zadowalającym tempie.Mam lekko zaokrąglone plecy(wykonuje ćwiczenia w domu na nie ,więc niedługo powinno być wszystko ok) Trochę się rozpisałem ale lepiej [...]
[...] tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w [...]
Trening Doriana Yatesa wygląda następująco: DZIEŃ I Ćwiczenie Powtórzenia BARKI I KARK Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8 Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8 Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8 Unoszenie barków* 6-8 TRICEPSY Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8 Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8 Wyciskanie [...]
Plan na 6 tygodni: Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Plecy: Martwy ciąg 2 s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Co do Twoich celów treningowych: - siła pójdzie. - Gęste mieśnie zbudować to nie [...]
to plan ma mase czy na co? zalozmy ze na mase... Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) - wyciskanie sztangielek w leżeni na ławce skośnej (12,10,8,8) - rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8) -wyciskanie francuskie [...]
[...] dwugłowe: 4 x 14 progres ciężaru skłony na ławce rzymskiej: 4 x 15 łydki: 6 serii rowerek 20 minut, następnie 6 serii na brzuch na przemian z ćwiczeniami na przedramię 7 serii. Po raz pierwszy po długim czasie taki trening, barki bolały od sztangi a 240 na karku wydawało się mega ciężkie, muszę stopniowo przyzwyczajać się do większych ciężarów.
Na barki za dużo poleciłbym zrobić: Barki: 1)Wyciskanie arnolda 2)Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami, stojąc 3)Unoszenie ramion w opadzie tułowia. Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu (twój wybór ale tylko 1 ćwiczenie) Na nogi to usuń albo przysiad albo wypychanie a dołóż uginanie nóg na maszynie. Plecy: 1)Podciąganie się na drążku [...]
[...] , moja rozgrzewka polegająca na : krążenia ramion w stawach barkowych , następnia łokciowych , nastepnie nadgarski dalej dwie "gigant serie " z hantlami 4 kg wyciskanie na barki , biceps , wznosy bokiem , wiosłowanie w opadzie wznosy w opadzie , wznosy z przodu na przemian , francuskie stojac za głowe wszystko po 10 powtórzeń co daje w jednej [...]